خوراکی‌های به خصوصی وجود دارد که به بچه‌ها برای بهتر درس خواندن و کسب نتایج بهتر کمک می‌کنند. فرقی نمی‌کند از دسته‌‌ی والدین سخت‌گیر و پرتوقعی باشید که از بچه‌ها انتظار بهترین نمره را دارند یا جزو والدینی باشید که درس خواندن را به خود بچه‌ها سپرده‌اید، شما می‌توانید با افزودن این مواد غذایی سالم (و البته خوشمزه) به رژیم غذایی بچه‌ها، در ایام امتحانات از لحاظ ذهنی به فرزندتان کمک کنید. می‌توانید مطمئن باشید این غذاهای مغز در ایام امتحانات به کودک شما آسیبی نخواهند رساند!
۱. شکلات تلخ
در تحقیقات بالینی ثابت شده که انواع شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون به مغز، کاهش فشار خون، هشیارتر شدن قوای ذهنی (به دلیل مقدار کم کافئین)، کاهش خطر سکته و افزایش میزان آنتی‌اکسیدان در بدن می‌شود. شکلات تلخ با کمک به ترشح هورمون‌هایی که موجب شادی می‌شوند و با مزه‌ی خوشایندی که دارد دانش‌آموز خسته را سر حال می‌آورد.
۲. کره‌ی بادام‌زمینی
وقتی همه به خاطر آماده شدن برای امتحان خسته و فرسوده می‌شوند، آماده کردن صبحانه شاید کار سختی باشد. در روزهای سخت امتحان، می‌توانید لقمه‌های کره‌ی بادام‌زمینی درست کنید. کره‌ی بادام‌زمینی با پروتئین و چربی خوبی که دارد می‌توانند بچه‌ها را برای زمان طولانی‌تری در روز امتحان سیر نگه دارد.
۳. روغن زیتون
در ایام امتحانات غذای خود را با روغن زیتون درست کنید. گفته می‌شود این روغن به دلیل دارا بودن اسید‌های چربِ غیراشباع اثرات ضدپیری بر روی مغز دارد. از این روغن در مدت امتحانات برای سالادها یا هنگام پختن غذای مورد علاقه‌ی فرزندتان استفاده کنید.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌های با بیشترین میزان چربی (سالمون، خال‌مَخالی، ساردین) حاوی اُمگا ۳ و مقدار زیادی پروتئین هستند که برای تقویت عملکرد مغز مفیدند. می‌توانید مقداری ماهی سالمون را با روغن زیتون آغشته و کباب کنید و با برنج قهوه‌ای به عنوان یک غذای مقوی سرو کنید. همچنین کنسرو ماهی ساردین به همراه تکه‌ای نان سبوس‌دار میان‌وعده‌‌ای عالی برای بچه‌هاست.
۵. اسفناج
اسفناج برشته، کوکوی اسفناج و بورانی درست کنید. ثابت شده که این گیاه سبزرنگ به علت داشتن لوتئین از زوال عملکردهای شناختی مغز جلوگیری می‌کند. محققان دانشگاه تافتز (Tufts) در ماساچوست دریافتند «آنهایی که از رژیم سرشار از لوتئین استفاده می‌کنند در طیف وسیعی از سنجش‌های شناختی مغز، از جمله عملکردهای اجرایی، زبان،یادگیری و حافظه نمرات بهتری از سایرین بدست می‌آورند.»
۶. کلم بروکلی
ممکن است خوراکی مورد علاقه‌ی بچه‌ها نباشد اما مواد مغذی‌ای دارد که به فعالیت‌های مغزی کمک می‌کند. بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که با افزایش توان مغز در ارتباط است.
۷. آواکادو
درست مانند روغن زیتون، آواکادو سرشار از چربی‌های غیراشباعِ مفید برای بدن است. آواکادو جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد وسلامت مغز را بهبود می‌بخشد. این غذای مغز را در ایام امتحانات با مقداری شیر غلیظ‌شده مخلوط کنید و به فرزندتان بدهید.
۸. سیر
در تحقیقات از سیر برای کمک به درمان سرطان مغز و ارتقای عملکرد مغزی موش‌ها استفاده شده است. با مالیدن سیر تازه‌ی له‌شده روی نان تُست، می‌توانید نان سیردارِ مقوی درست کنید. همچنین می‌توانید از تکه‌های مرغ طعم‌دار شده با سیر به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
۹. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ سرشار از کولین است که ماده‌ای ضروری برای رشد مغز وتقویت حافظه به شمار می‌رود. می‌توانید برای وعده‌ی صبحانه غذایی مطابق با سلیقه‌ی خانواده‌تان با تخم‌مرغ درست کنید. این صبحانه‌ی سرشار از پروتئین عزیزان شما را سنگین و کرخت نخواهد کرد.
۱۰. ماست
مادرهای عزیز سعی کنید در ایام امتحانات ماست را در برنامه‌ی تغذیه کودک‌تان قرار دهید. باکتری‌های مفید ماست می‌توانند برای کاهشاضطراب به مغز کمک کنند و فرایند تصمیم‌گیری را تسهیل کنند. در مورد بچه‌های مضطرب که مشکلات گوارشی دارند، ماست می‌تواند برای گوارش بهتر به آنها کمک کند.
۱۱. آب
وقتی بچه‌ها به اندازه‌ی کافی آب دریافت نمی‌کنند، احساس خستگی کرده و فعالیت‌های ذهنی و به خاطر سپردن مطالب برایشان به کاری سخت تبدیل می‌شود. میزان مصرف آب کودک خود را زیر نظر بگیرید و دقت کنید که به مقدار کافی آب و میوه‌های آبدار مصرف کند تا خسته و کُند نشود.
۱۲. میوه‌‌ی خشک
به عنوان میان‌وعده در بین ساعات درس خواندن یا به عنوان تامین‌کننده‌ی انرژی پیش از امتحان، وقتی کودک‌تان آنقدر نگران امتحان است که میلی به یک وعده‌ی کامل غذایی ندارد، می‌توانید از میوه‌های خشک استفاده کنید. میوه‌های خشک طعمی عالی دارند و انرژی خود را به مرور در بدن آزاد می‌کنند. در این ایام زردآلو، موز، سیب، انبه و توت‌فرنگی خشک شده به فرزندتان بدهید.
۱۳. بادام‌هندی
اگر فرزندتان میان‌وعده‌های نمکی را ترجیح می‌دهد می‌توانید از با دام‌هندیِ کم‌نمک استفاده کنید. بادام‌هندی سرشار از منیزیم است که برای یادآوری و به تاخیر انداختن فراموشی ضروری است. این خصوصیت بادام‌هندی را به انتخابی مناسب برای کسانی که امتحانات حفظی دارند تبدیل می‌کند.
۱۴. کربوهیدرات‌های کامل
در ایام امتحانات برنج قهوه‌ای، آرد کامل گندم و غلات کامل را در لیست غذاهای جادویی مغز برای بچه‌ها قرار دهید. کربوهیدرات‌های کامل انرژی را با سرعت آرام‌تری به نسبت سایر کربوهیدرات‌ها آزاد می‌کنند. این یعنی کودک شما مدت طولانی‌تری را بدون اینکه خیلی خسته شود می‌تواند درس بخواند.
۱۵. شیر
بچه‌ها شب قبل از امتحان ممکن است مضطرب‌تر از آن باشند که بتوانند راحت بخوابند. با یک لیوان شیر گرم به آنها کمک کنید شب امتحان، استراحت خوب و کاملی داشته باشند. شیر حاوی کلسیم است که به مغز برای ساخت هورمون ملاتونین، موثر در کیفیت خواب، کمک می‌کند. شیر همچنین حاوی پروتئین است که به سیر ماندن کمک می‌کند و با این کار امکان خوابی عمیق را فراهم می‌آورد؛ با یک خواب عمیق فرزند شما فردا سرحال از خواب بیدار می‌شود.
در زمان امتحانات بیشتر خانواده‌ها دچار استرس می‌شوند و این امر به نوبه خود باعث مشکلات تغذیه‌ای می‌شود.
تغذیه خوب باعث تقویت و بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن می‌شود بنابراین بهتر است در دوران امتحانات یک برنامه صحیح و مناسب غذایی در خانواده‌ها تنظیم شود و هرگز وعده صبحانه را حذف نکنند.
خوردن یک صبحانه کافی و مناسب، انرژی اولیه را برای عملکرد بهتر مغز تامین می‌کند همچنین خوردن صبحانه حافظه را تقویت می‌کند اما به شرطی که از قندهایی مانند نان، غلات و مواد فیبردار که کمپلکس هستند، استفاده شود.
از آنجا که خوردن وعده صبحانه بسیار مهم است و به هیچ عنوان توصیه به حذف آن نمی‌شود، کسانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند توصیه می‌شود یک عد موز را با یک لیوان شیر میل کنند.
در دوران امتحانات بهتر است برای تقویت حافظه از میوه و سبزیجات تازه، آبمیوه‌های طبیعی و انواع مغز ها استفاده شود به ویژه مغزها که محرک حافظه هستند.
این کارشناس تغذیه عنوان کرد: برخی دانش‌آموزان برای بیدار ماندن از قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده می‌کنند که این امر موجب احساس خستگی و کاهش آب بدن می‌شود.
مصرف مواد چرب در زمان امتحانات به حداقل برسد و موادی مانند توت‌فرنگی، شاه‌توت و انواع مغزها مورد استفاده قرار گیرد.
در شب امتحان غذاهای نشاسته‌ای نظیر برنج، ماکارانی و نان مصرف شود چراکه تاثیر زیادی بر داشتن یک خواب آرام و باکیفیت دارد.
سبزیجات ضداضطراب مانند نعناع، کاهو، ریحان و سیب در کاهش اضطراب نقش بسیار موثری دارد همچنین توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های حاوی عسل استفاده شود چراکه یکی از علل کاهش قدرت حافظه استفاده از غذاهای شور، چرب و نوشیدنی‌ها گازدار در شب امتحان است که خواب راحت را از فرد می‌گیرد همچنین مصرف دوغ و ماست ترش نیز خواب را مختل کرده و موجب بی‌خوابی و یا پر خوابی می‌شود.
تهیه کننده: عاطفه موسوی نیک، معلم پایه پنجم
تایید کننده: فاطمه دباغیان، معاونت